Sa milabay nga dekada, ang pag-ehersisyo sa tabla nahimong hilabihan ka popular. Yano ug ma-access sa tanan, ang tabla naghatag mga katingalahang resulta pagkahuman sa usa ka bulan nga adlaw-adlaw nga pagpraktis. Usa ka balud sa mga flash mob, video tutorial, ug online marathon nga gipahinungod sa tabla ang mikaylap sa Internet, nagsaad sa dili mapakyas nga kalampusan sa pakigbatok sa sobra nga gibug-aton. Ang ehersisyo gigamit sa daghang mga komplikado sa pagbansay, kanunay nga gilakip sa mga programa sa pagtambal ug perpekto alang sa mga pag-ehersisyo sa balay.
Unsa ang usa ka tabla
Ang tabla usa ka static nga ehersisyo nga naggikan sa yoga ug giklasipikar nga isometric: pagkontrata sa mga kaunuran nga nalambigit nga wala’y pagbag-o sa posisyon sa lawas. Kini mao ang lisud nga sa overestimate sa mga benepisyo sa tabla, tungod kay kini nga ehersisyo mao ang usa sa mga yawe sa pagpalig-on sa kinauyokan - ang muscular corset, nga naglakip sa tiyan, likod ug kilid. Sa mga complex sa power yoga exercises, ang pose sa dihang nagpahigayon sa plank gitawag nga pose alang sa pagpalambo sa balanse ug kusog.
Adunay ubay-ubay nga mga matang ug mga kalainan sa pagkakomplikado sa tabla, nga naglakip sa lain-laing mga grupo sa kaunuran. Ang diwa sa ehersisyo mao ang pagbarug sa pose hangtod sa kadugayon, nga nagsandig sa upat ka mga bukton - mga palad (siko) ug mga tudlo sa tiil, nga naghimo sa usa ka parehas nga linya nga hapit parehas sa yuta. Kung husto ang posisyon, adunay usa ka harmonious contraction sa tanan nga nagtrabaho nga mga kaunuran sa lawas.
Ang planking ba makatabang sa pagtangtang sa tambok sa tiyan?
Ang tabla usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa pagbansay sa muscular corset, tiyan, likod, abaga ug liog, nga makatabang sa pagpadayon sa kinatibuk-ang tono sa lawas. Apan ang tabla lamang dili makasiguro sa pagka-epektibo sa pagsunog sa tambok sa tiyan. Ang kadaghanan sa populasyon sa planeta, nga nanguna sa usa ka sedentary ug sedentary nga estilo sa kinabuhi, nagtigum sa mga reserba sa visceral (internal) nga tambok, nga gikinahanglan aron mapanalipdan ang mga organo sa tiyan. Apan ang sobra nga visceral fat modala ngadto sa hilabihang katambok sa tiyan - sa tiyan ug kilid. Mahimo nimong pakigbatokan ang sobra nga mga deposito pinaagi sa pagkalkula sa imong pagkaon ug pisikal nga kalihokan aron makagasto ka og daghang kaloriya sa maadlaw kay sa imong madawat gikan sa pagkaon. Kung walay adlaw-adlaw nga kakulang sa kaloriya, ang pag-ehersisyo makatabang lamang sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa imong lawas. Mohugot ang imong abs, matul-id ang imong postura, ug pagkahuman anam-anam nga mawala ang tambok sa tiyan.
Usa sa mga nag-unang ehersisyo sa complex nga nagtumong sa pagpakig-away sa tambok sa tiyan mao ang tabla. Alang sa mga neophytes sa pagkawala sa timbang, ang gidugayon sa pagpatuman niini magsugod gikan sa 10 segundos. Ang nag-unang butang sa diha nga ang pagbuhat mao ang pagsiguro sa husto nga postura, kon dili ang gitinguha nga epekto dili mahitabo.
Mga kaayohan sa tabla
Ang nag-unang bentaha sa tabla sa ubang mga ehersisyo mao ang pagka-access sa pagpatuman niini: kinahanglan nimo ang usa ka labi pa o dili kaayo patag nga nawong, tinguha ug gamay nga oras. Kung magsugod ka sa imong adlaw nga dili mobangon sa higdaanan nga adunay usa ka mubo nga pagpainit nga naglakip sa usa ka tabla, ang lawas dali nga nahigmata, ang mga kaunuran napuno sa oxygen, ug ang simpatiya nga sistema sa nerbiyos naghinamhinam, nangandam alang sa tensiyon sa adlaw. Kung mahimo, angayan nga magtindog sa usa ka tabla sa daghang mga higayon sa tibuok adlaw aron mabag-o ang lawas, labi na kung nagtrabaho nga dili aktibo.
Dugang pa, ang paagi sa pagbuhat niini nga ehersisyo sa taas nga panahon makatabang:
- hugti ang imong tiyan, himoa nga tul-id ang imong likod;
- paghupay sa tensiyon sa mga kaunuran sa spinal column ug shoulder girdle;
- pagpalambo sa sirkulasyon sa dugo ug suplay sa oksiheno sa mga selula sa lawas;
- pagpalambo sa usa ka pagbati sa balanse ug balanse;
- pagdugang sa paglahutay sa lawas sa pisikal nga kalihokan.
Sama sa bisan unsa nga pisikal nga ehersisyo nga gihimo uban sa kalipay, ang tabla stimulates sa produksyon sa mga hormone sa kalipay ug maayo nga mood - serotonin ug dopamine.
Mga kontraindiksiyon
Bisan sa ingon ka yano ug kadali sa pag-ehersisyo, adunay usa ka grupo sa mga tawo nga ang paghimo sa tabla limitado o hingpit nga kontraindikado:
- alang sa usa ka nasamdan nga dugokan, intervertebral hernia, displaced discs;
- human sa dagkong mga operasyon;
- sa panahon sa sip-on ug viral nga mga sakit o pagpalala sa mga sakit nga malala;
- alang sa mga problema sa cardiovascular;
- sa katapusan nga trimester sa pagmabdos ug diha-diha dayon human sa pagkatawo sa bata.
Ang mga babaye kinahanglan nga maghimo sa tabla uban ang pag-amping sa panahon sa ilang pagregla. Ang pag-overstrain sa mga kaunuran sa ubos nga tiyan delikado tungod sa pagdugo ug mga cramp.
Unsa ka dugay ang pagbarug sa tabla
Ang oras sa pagbarug sa tabla gipili depende sa kahimtang sa lawas ug pisikal nga kahimsog. Alang sa mga tawo nga wala mabansay, girekomenda sa mga instruktor nga magsugod sa 10-20 segundos alang sa daghang mga pamaagi nga adunay mga pahulay nga 10 segundos. Sa hinay-hinay, ang load mahimong madugangan ngadto sa 30-40 segundos. Kung nakahukom ka nga seryoso nga makakuha og porma ug nagplano sa dugay nga mga ehersisyo, mahimo ka nga maghimo usa ka personal nga iskedyul sa daghang mga semana aron anam-anam nga madugangan ang oras sa pag-ehersisyo sa 3-5 minuto. Dili nimo kini palabihan ug sulayi nga mobarug og dugay sa unang mga adlaw, kini mahimong mosangpot sa sobra nga gibug-aton ug pagkaguba sa mga lanot sa kaunuran.
Unsa ka sagad buhaton ang usa ka tabla
Aron makab-ot ang makita nga mga resulta, ang regular nga ehersisyo importante. Paggugol ug pipila ka minuto sa tabla kada adlaw, buntag ug gabii. Kung mahimo, ayaw pagbarug sa tabla nga posisyon sa taas nga panahon sa tibuok adlaw. Hinumdumi nga ang pag-ehersisyo makatabang sa imong lawas nga mobangon ug mahupay ang tensiyon sa likod ug kakapoy sa liog. Ang pamaagi sa gabii kinahanglan nga dili molapas sa usa ka oras sa wala pa matulog.
Unsaon pagbuhat niini sa husto
Ang husto nga teknik sa plank nagdala sa hinungdanon nga mga sangputanan. Kung buhaton ang tabla, ayaw kalimti ang posisyon sa imong mga bukton, bitiis ug lawas. Ang klasiko nga tabla nanginahanglan tukma nga pagbutang.
- ang mga palad sa gituyhad nga mga bukton (o mga siko nga gibawog sa husto nga mga anggulo) gipahiluna sa salog sa husto nga mga anggulo;
- ang mga tiil gipataas ug gipahiluna sa salog uban ang mga tumoy sa mga tudlo sa tiil;
- ang posisyon sa lawas hapit parehas sa nawong sa salog, ang lawas nagyelo sa pagkadili-malihok;
- ang mga mata tan-awon nga diretso sa ubos, ang liog tul-id sa pagpadayon sa lawas;
- ang ubos nga likod dili moliko, ang tiyan dili moluhod;
- tense ang tanang muscles.
Kon mas duol ang imong mga tiil sa usag usa, mas lisud ang paghawid sa tabla. Ang paglapas sa natukod nga mga canon mahimong mosangput sa kadaot sa kahimsog.
Para sa mga nagsugod
Kung lig-on ka nga nakahukom sa paggamit sa tabla aron mawad-an sa timbang ug nagtakda og usa ka tumong nga dugangan ang oras sa pag-ehersisyo ngadto sa 4-5 ka minuto matag pamaagi, sugdi ang pagbuhat sa tabla sumala sa usa ka naugmad nga programa. Ikonektar ang usa ka tigbansay ug usa ka doktor, tugoti ang ilang mga rekomendasyon nga makatabang kanimo sa paghimo og komportable ug taas nga kalidad nga iskedyul alang kanimo.
Kung nakahukom ka nga magpraktis sa imong kaugalingon, nan labing maayo nga magsugod sa paghimo sa usa ka tabla pinaagi sa paghimo sa klasiko nga tipo, anam-anam nga pagdugang sa karga ug pagdugang labi ka komplikado nga mga bersyon sa ehersisyo. Ang sampol nga plano alang sa unang mga adlaw sa mga klase mao ang mosunod:
- sa buntag, pagkahuman sa pagmata ug usa ka mubo nga pagpainit, 4 nga set nga dili molapas sa 20-40 segundos nga adunay pahulay nga 10-12 segundos, paghimo usa ka mini-serye nga mahimong masubli sa daghang beses kung adunay ka kusog ;
- sa gabii, usa ka oras sa wala pa ang panihapon o dili sa sayo pa sa usa ka oras pagkahuman, ang mini-serye kinahanglan nga buhaton sa daghang mga higayon.
Ang bersyon sa mga siko gikonsiderar nga mas lisud, mao nga alang sa mga nagsugod kini labing maayo nga mobarug sa usa ka tabla nga adunay gituy-od nga mga bukton.
Para sa mga lalaki
Ang plank nga rutina alang sa mga lalaki gamay nga lahi gikan sa babaye nga bersyon tungod sa physiological nga mga kinaiya. Gibuhat sa kinaiyahan ang lawas sa lalaki nga mahimong lig-on, gipahaum sa pagguyod sa bug-at nga mga butang ug dali nga molihok sa layo, mao nga ang mga lalaki adunay labi ka naugmad nga mga bitiis, bukton, likod ug mga bakus sa abaga. Ang paghimo sa usa ka tabla sa laki nga bersyon, bisan alang sa mga nagsugod, mahimong komplikado sa lainlaing mga lahi sa kini nga ehersisyo: tabla sa kilid, tabla nga adunay alternatibong pagbayaw sa mga bukton - 4-5 ka beses sa 30-40 segundo, gisubli ang mini-serye 3- 4 ka beses.
Para sa mga babaye
Gikan sa sinugdanan sa panahon, ang lawas sa babaye gipahiangay aron makaipon usa ka "panalipud nga bakus" sa tiyan ug kilid aron mapanalipdan ang umaabot nga mga anak - ingon niini ang katuyoan sa Kinaiyahan. Tungod sa kinatibuk-ang kalagmitan nga makakuha og sobra nga tambok sa lugar sa tiyan, ang tabla halos usa ka panacea alang sa mga babaye. Kini makatabang sa paglig-on sa mga kaunoran sa problema nga dapit, mga bukton, mga bitiis, ug sa pagluwas gikan sa osteochondrosis ug edad-related nga mga problema sa likod ug cervical spine.
Mga matang sa mga tabla
Adunay daghang mga lahi sa pag-ehersisyo sa plank:
- classic sa mga siko;
- classic puno sa mga bukton;
- classic uban sa pagbayaw sa usa ka sanga;
- lateral tuo ug wala;
- lateral nga ang usa ka paa gibayaw;
- reverse o salamin.
Gikan sa bug-os nga klasiko nga posisyon sa tabla:
- paghikap sa abaga nga diagonal sa kamot;
- magpulipuli pagpataas sa tuhod ngadto sa dughan.
Aron makab-ot ang labing kaayo nga sangputanan, pagbalhin gikan sa yano nga mga tipo hangtod sa labi ka komplikado.
Teknik sa plank
Hinumdumi ang labing hinungdanon nga "DON'Ts" nga hinungdanon nga dili makalimtan sa panahon sa pagbansay:
- ayaw itugot nga ang ubos nga likod ug dughan mahulog ubos sa mga siko;
- ayaw ilabay ang imong mga sampot;
- ilingi ang imong ulo aron ang imong liog magpabilin nga dili molihok ug ang imong mga mata motan-aw sa salog.
Ang pagpadayon sa husto nga teknik sa paghimo sa tabla mao ang yawe sa pagkab-ot sa imong katuyoan - pagkawala sa gibug-aton, pagpalig-on sa imong kinauyokan nga mga kaunuran ug paghatag sa imong numero sa usa ka elegante nga porma sa atleta.